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  • Camille Jullian

Les glucides en pré, inter et post training


Rappels sur les glucides : Les glucides sont un des 3 macronutriments apportant de l’énergie (4kcal/g). Il existe 2 types de glucides :

  • Les glucides simples : sucre blanc (ou roux), confitures, miel, gelées, crèmes sucrées, boissons sucrées et autres produits industriels à base de sucre.

  • Les glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre, blé, quinoa, maïs, kamut, épeautre, avoine…

L’apport en glucides est capital au bon déroulement d'une séance d’entraînement (préparation physique, musculaire ou cardiovasculaire), ainsi qu'à la performance lors d'une compétition, pour un sportif amateur, semi-pro ou professionnel.


Le « Pré-Training » :


La prise alimentaire « pré-training » dépend de l’heure d’entraînement et de l’espacement des repas par rapport à cet entraînement.

Exemple : la collation « pré-training » ne sera pas utile si l’entraînement a lieu moins d’une heure, après un repas principal (petit déjeuner, déjeuner ou dîner).


- Si l’entraînement a lieu entre 1h et 2h après le repas : Il est judicieux de favoriser une collation glucidique cumulant glucides simples et complexes : entre 50 et 100g de glucides dont 20 à 30g glucides simples (la quantité varie en fonction de la durée de l’entraînement et des objectifs).


-Si l’entraînement à lieu entre 2h et 5h après un repas : Il est judicieux de favoriser une collation mixte (glucidique et protéique) : entre 60 et 120g de glucides et 100g de viande ou 30g de Whey (= 20g de protéine).

L’hydratation « pré-training » est également essentielle à la récupération musculaire dans le but d’éviter les blessures de types déchirures musculaires, tendinopathies, surentraînement... (Voir article : ‘’ L’eau « l’essence » du sportif‘’).


L'« Inter-training » :

L’alimentation comme l’hydratation pendant l’entraînement peut s’avérer difficile du fait des vasoconstrictions gastriques provoquées par l’effort. En cas d'effort prolongé ou intense, il est important d'insérer un apport en énergie sous forme glucidique, afin d’éviter l’hypoglycémie ou la contre-performance. Dans la plupart des cas, une « boisson à l’effort » comme celles citées dans ‘’L’eau « l’essence » du sportif’’ suffit. Pour des efforts plus longs ou plus intenses, il est important de prévoir un aliment riche en minéraux et en glucides. Une banane, une barre céréalière ou certains compléments alimentaires de type gel ou booster à base de glucides simples, vitamines et minéraux peuvent être une option.


Le « Post-Training » :

L’alimentation « post-training » est capitale dans l’atteinte d’objectifs tels que la prise de masse. Un apport conjugué en glucides simple à 30g (miel, confiture) et glucides complexes à 80g (pain, galettes), pris dans les 30 minutes après une séance de musculation intense permet la libération d’hormones anabolisantes et favorise la prise de masse MUSCULAIRE.


De plus, cet apport en glucide aide à la recharge des réserves en glycogène hépatique et intramusculaire.


En cas d’entraînement éloigné du prochain repas, un complément en protéine est possible. Il faut cependant faire attention à ne pas dépasser les 3g/kg de poids de corps/ jour de protéines.


L’hydratation « post-training » est capitale pour éviter les tendinopathies, les blessures musculaires, mais aussi pour faciliter la digestion (voir article : ‘’L’eau « l’essence » du sportif‘’ ).


En collaboration avec Allan Moreno Diététicien-nutritionniste et coach sportif


Pôle multiservices de santé

217 Route de Cabannes 13670 Verquières

Tél : 06 98 35 27 99

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© 2018 par Jullian Camille