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  • Camille Jullian

L’eau « l’essence » du sportif


L’eau dans le corps humain :


Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. Sans eau rien ne fonctionne, un léger manque et tout se dérègle.

L’eau est essentiel pour tout le monde mais plus particulièrement chez le sportif : pour qui un manque ou au contraire une abondance d’eau peu soit entraîner une contre performance dangereuse pour la santé et qui peu même se révéler mortelle dans certain cas.


Mise en place d’un « plan d’eau »


Mise en place du plan d’eau dans un objectif d’optimiser l’hydratation en vue d’un entrainement intense ou d’une compétition.

• Au lever le matin : boire afin de s’hydrater après une nuit entière sans eau et nourriture. Eau, jus, lait 2 verres sont bienvenus !

• Durant la matinée continuer à boire 0.5L, soit une petite bouteille ou deux grands verres.

• A midi toujours pareil continuer à bien boire : 3 verres conseillés. Avec ça pas de risque de dilution des sucs gastriques ni de ballonnement. La digestion se fera sans soucis

• Après l’entrainement, bien boire car pendant l’entrainement la quantité d’eau ne sera jamais suffisante à couvrir les besoins.


L’hydratation à l’effort :


Lors d’un effort intense le corps va provoquer des vasoconstrictions au niveau du système gastrique afin de rediriger le maximum de sang vers les muscles qui nécessitent une oxygénation maximale. C’est une des raisons pour laquelle trop boire ou manger pendant un effort intense peut provoquer des vomissements ou des ballonnements inconfortables et nuisibles à la performance sportive. La prise d’eau à l’effort doit se faire de manière régulière mais peu abondante.


Le manque d’eau à l’effort :


• La déshydratation: à partir de 1% d’eau en moins (par rapport au poids total)

Un sportif perd en général 0.5-1L d’eau par heure, et pour les sportifs de haut niveau dans des sports d’endurance cette la perte hydrique peut atteindre les 3L/Heure.

Les conséquences de la déshydratation sur la performance :

• A partir du moment où la déshydratation se trouve à hauteur de 1%, on constate une altération des performances physiques et notre force musculaire est réduite à hauteur de 10%

• Diminution des facultés de coordination (très importante chez le sportif)

Conséquences sur le corps du sportif :

• Accumulation des toxines normalement éliminées par l’eau

• Douleurs musculaires, crampes musculaires dues aux pertes minérales

• Augmentation des risques de tendinites

• Risque de collapsus (chute brutale de la pression)


Les coureurs :


Boire est essentiel mais attention à l’amateurisme et aux prises d’eau complètement disproportionnées et non adéquate. L’eau est importante autant que les minéraux qui l’accompagne notamment le sodium, magnésium... Le fait de boire de l’eau pure durant un marathon en quantité excessive peu entrainer une « noyade interne ». L’eau pure permet au corps de se réhydrater mais pas de se reminéraliser. Ainsi les réactions chimiques du corps liées à la concentration en sodium sont perturbées.

Résultats :

Nausées, désorientation

Le sportif titube, chute.


Il pense être déshydraté, continu à boire : la situation s’aggrave et peut faire chuter le sportif dans le coma et peu entraîner jusqu’à la mort.


Pour éviter cela: 3 à 4 gorgées toute les 15 à 30 minutes, lors de discipline de longue endurance avec une quantité de sodium suffisante soit 0.5 à 1.2g/L.


Il est également possible de mélanger 1/3 de pur jus (raison, pomme…) avec 2/3 d’eau afin d’avoir un apport en glucides (fructose + glucose) qui favorisera l’absorption de l’eau (principe des boissons à l’effort riche en minéraux et en glucides).


TRÈS IMPORTANT ! Ne pas confondre boissons à l’effort et boissons énergisantes qui sont très riches en glucides simples, en caféine et autres composés pas forcément intéressant voir nuisibles pour le coureur.

Collaboration avec Allan Moreno diététicien-nutritionniste et coach sportif

Pôle multiservices de santé

217 Route de Cabannes 13670 Verquières

Tél : 06 98 35 27 99

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© 2018 par Jullian Camille